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The Travellight World

Inspiração, informação e Dicas de Viagem

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Ter | 17.10.23

Exercícios simples para o ajudar a sentir-se mais confortável durante uma road trip

Viajar de carro é uma boa alternativa para quem procura maior liberdade e flexibilidade de horários, contudo pode ser uma opção cansativa e causar desconforto, principalmente se a viagem for longa e demorar vários dias.

adventure_Car_Cars_Explore_Exploring_Holiday_man-1611264.jpg!dFoto: PxHere

Rigidez no pescoço, dores nas costas, dores articulares, má circulação e outros problemas podem ser causados por horas sentado ao volante ou ao lado do condutor. Um estudo recente da OnePoll  comprova isto mesmo, ao concluir que 78% dos viajantes sofrem de dor após cinco horas de viagem.

Mas não se preocupe se a sua próxima viagem de carro for longa, espreite a galeria em baixo e aprenda estes alongamentos sugeridos pelo HSS (Hospital for Special Surgery). São simples e fáceis de executar, permitindo obter alivio e manter a mobilidade geral.

Certamente vão melhorar o seu nível de conforto e permitir-lhe chegar mais descansado e bem disposto ao seu destino.

ATENÇÃO: Quando executados corretamente, estes exercícios traduzem-se num alongamento suave do músculo alvo. Se sentir tensão ou dor em alguma articulação ao fazer qualquer um destes exercícios, pare imediatamente.

seated-forearm-stretch

 

Alongamento de antebraço sentado

Sentado direito no carro, estenda um braço à sua frente com o cotovelo reto e a palma da mão voltada para cima.

Puxe suavemente os dedos em direção ao corpo para sentir o alongamento no antebraço.

Mantenha  a posição por 30 a 60 segundos.

Repita do outro lado.

Dica: certifique-se de manter o cotovelo reto e uma boa postura ao pressionar a mão.

 

 

 

 

seated-upper-back-stretch

 

Alongamento da Parte Superior das Costas Sentado

Sentado no carro, deixe a parte superior do corpo cair para a frente e leve as mãos ao painel.

Relaxe a parte superior das costas e deixe o corpo descair para a frente.

Inspire e, ao expirar, mova as pontas dos dedos para a frente em direção ao para-brisa.

Mantenha  a posição por 30 a 60 segundos.

Dica: deixe o seu corpo relaxar nessa posição e use a respiração para ganhar mais movimento ao alongar.

 

 

pec-stretch

Alongamento do Peito

Fique de pé ao lado do carro e posicione um braço na altura do peito ou da cintura do lado de fora da janela do carro.

Enquanto mantém o ombro para baixo e para trás, comece o alongamento girando lentamente o corpo para longe do carro até sentir um alongamento no peito.

Mantenha  a posição por 30 a 60 segundos.

Repita do outro lado.

 

 

 

 

 

 

hamstring-stretch

Alongamento dos isquiotibiais (músculos da parte posterior da coxa)

De pé ao lado do carro, levante uma perna e coloque o calcanhar na porta do carro.

Mantenha as costas retas e incline-se lentamente para a frente no quadril até sentir um alongamento na parte de trás da coxa

Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

Repita do outro lado.

Dica: lembre-se de manter o seu abdómen ligeiramente tenso e não deixe a região lombar ficar curvada.

 

 

 

 

standing-calf-stretch

 

Alongamento da barriga da perna em pé

Fique de frente para o carro com um pé em frente do outro e deixe o joelho da frente dobrar.

Mantenha os dedos dos pés voltados para a frente e coloque os braços no carro para que eles o sustentem confortavelmente.

Mantenha a perna de trás reta e leve o calcanhar da perna de trás em direção ao chão até sentir um alongamento na barriga da perna.

Segure a posição por 30 a 60 segundos. Repita do outro lado.

Dica: não estique demasiado o joelho quando a perna estiver reta.

 

 

 

 

side-lunge-stretch

Alongamento da parte interna da coxa

Fique de frente para o carro com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Coloque as mãos no carro para que elas o sustentem confortavelmente. Enquanto mantém o abdómen ligeiramente tenso, sente-se nos quadris e mude o peso para o lado esquerdo até sentir um alongamento na parte interna da coxa. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Repita do outro lado. Dica: mantenha os dedos dos pés, joelhos e quadris alinhados e voltados para o carro.

lat-stretch

Alongamento lateral em pé

Fique ao lado do carro, abra as pernas e coloque as mãos na porta para se apoiar.

Com uma ligeira flexão dos joelhos e mantendo os quadris elevados, transfira o peso de volta para os quadris.

Pressione as palmas das mãos na janela do carro para obter estabilidade extra, para poder sentir o alongamento nas costas e nas laterais do corpo.

Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

Dica: mantenha os braços retos durante todo o alongamento.

 

 

 

 

quad-stretchAlongamento quádruplo

Fique ao lado do seu carro com a porta aberta e de costas para a porta.

Posicione o pé da perna da frente longe o suficiente para que o joelho da outra perna fique atrás.

Levante a outra perna e coloque a parte superior do pé na borda da porta do carro.

Contraia o cóccix e os glúteos para começar o alongamento. Você deve sentir esse alongamento na frente da coxa.

Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

Repita do outro lado.

Dica: evite deixar as costas arqueadas. Mantenha o cóccix contraído e o abdómen firme para aproveitar ao máximo esse alongamento.